三大翘臀术 塑造诱人S曲线

　　 　　一居家美臀

　　 　　练习臀大肌。

　　 　　在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

　　 　　练习臀中肌。

　　 　　类似“开蚌合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

　　 　　练习臀小肌。

　　 　　在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

　　 　　核心提示夏天穿裙子，若臀部平平的，再漂亮的裙子也撑不起，怎么办­赶快学习下面3招翘臀术吧，让你拥有诱人的S曲线。

　　 　　二形体美臀

　　 　　提收松挺。

　　 　　美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

　　 　　特别推荐“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟两个小腿肚两个臀尖两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提收，就是膝盖臀部腹部向上提收;松挺，指前胸后背颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

　　 　　拉三围。

　　 　　在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

　　 　　特别推荐提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子跳绳转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

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　　 　　三跳操美臀

　　 　　踏板操。

　　 　　作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

　　 　　提醒充分热身。要着重对大腿脚踝热身。及时补充饮用水。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

　　 　　健身球。

　　 　　针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹臀部腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

　　 　　提醒上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。