中老年人的营养食谱

　　我们的日常膳食是由谷类杂豆类动物性食品豆类制品蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子

　　1中年人食谱举例

　　中心保健食品维

　　对象45岁男性，轻体力劳动者。

　　本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合中年人要求。

　　早餐 小米粥花卷咸鸭蛋。

　　午餐 大米饭，炒肉末豌豆5克味精盐适量)，炒肉丝芹菜，虾皮黄瓜汤.

　　品维生素麦绿素

　　晚餐 馒头，葱爆羊肉素拌菠菜，丝瓜汤。

　　晚点 西瓜200克。

　　260岁老年人食谱举例

　　对象60岁男性，轻体力劳动者。

　　以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。

　　早餐 馒头，牛奶卧鸡蛋。

　　午餐 烙春饼，炒合菜，红豆小米粥。

　　晚餐 米饭，香菇烧小白菜，炒胡萝卜丝，菠菜紫菜汤。

　　晚点　桔子50克。

　　370岁老人食谱举例

　　对象70岁 男性，极轻体力劳动者。

　　本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

　　早餐 花卷，牛奶。

　　午餐 发面饼，肉丝炒韭菜，虾皮三丝， 海蛎汤。

　　晚餐 米饭，葱椒带鱼，小白菜日蘑汤。

　　晚点 桔子50克。

　　老年人三餐热能分配早餐占30%，午晚餐各占35%。

　　中老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食油脂，以减少200-300千卡能量。

　　人到中老年的时候，身体的各项机能都有所下降，对于营养的吸收也会受到影响。食物营养是防衰老增强免疫力措施中最直接最重要的环节之一。为了长辈们的健康长寿，晚辈们应该在老人餐桌上准备几样长寿菜。

　　一豆制品

　　这里谈的豆制品指的是大豆制品，包括豆腐豆浆干子千张素鸡等。为什么要推荐大豆制品呢?因为大豆除含有丰富的优质蛋白质和矿物质微量元素等营养素外，还含有很多其他功能成分，如异黄酮低聚糖膳食纤维卵磷脂等，大豆所含的脂肪主要为亚油酸，这些物质都是有利于人体健康的活性物质，具有降血脂降血糖降血压减肥防止骨质疏松，改善记忆改善绝经综合征症状等作用，可以说是一种长寿食物。

　　推荐菜肴1蘑菇豆腐

　　原料南豆腐，蘑菇，玉兰片。

　　调料盐，味精，葱，白糖，湿淀粉，麻油，高汤。

　　蘑菇豆腐

　　做法豆腐切成小方块，在开水锅中略煮，取出晾干水分。蘑菇玉兰片水发，蘑菇去根，一切为三，玉兰片切成细丝。锅热放油，先下葱末炒，再下蘑菇玉兰片丝盐和高汤。开锅后下豆腐，再加味精白糖，勾芡，淋麻油即成。

　　推荐菜肴2鸡蛋炒豆腐

　　原料嫩豆腐，鸡蛋。

　　调料味精，盐，葱花，姜末。

　　鸡蛋炒豆腐

　　做法将锅热加油少许，放入嫩豆腐和葱花姜末，煸炒，加盐味精。豆腐炒至微黄干燥着色时，加入鸡蛋同炒。其他配料如榨菜大头菜冬菇虾米肉末什锦酱菜虾皮等均可任选一至两种，注意多加葱花姜末，以助香味。

　　二蔬菜类

　　蔬菜是供给人体矿物质维生素的主要食物，尤其是维生素Cβ-胡萝卜素非蔬菜莫属。近年来倍受推宠的膳食纤维，蔬菜也是名列榜首，加之其血糖指数低，抗氧化作用强，已成为老年人抗衰老防病的必备食物。蔬菜的种类很多，在这里特别要介绍苦瓜和蕃茄。

　　苦瓜苦瓜含维生素C维生素E胡萝卜素锌硒皆较丰富，对抗氧化和提高人体免疫力具有良好作用。中医认为，苦瓜有消暑清热明目解毒和降血糖的作用。

　　推荐菜肴苦瓜炒肉丝

　　原料苦瓜，肥瘦肉。

　　调料干辣椒，植物油，大蒜片，盐，鸡精。

　　苦瓜炒肉丝

　　做法苦瓜洗净，切开两瓣，去蒂去籽，切成细丝。肥瘦肉切成细丝。锅热下油，入肉丝，略炒至八成熟时加入蒜片干辣椒，放苦瓜丝，加盐味精，炒熟即可出锅。

　　番茄番茄富含胡萝卜素及番茄红素等功效成分，具有很强的抗氧化作用，各种维生素含量比苹果梨香蕉等高出2~4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的菜就是番茄炒鸡蛋。

　　推荐菜肴番茄肉末

　　原料番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。

　　番茄肉末

　　做法番茄选色红坚实的，洗净后挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。将肉末加盐味精搅匀，塞进番茄内抹平，上边铺摆不同颜色的原料如火腿末冬菇青豆等，摆成花朵状或古钱状。上笼蒸约10分钟即成。

　　三鱼类

　　鱼类是人体所需优质蛋白质的主要食物来源，每百克含蛋白质20克左右，富含必需氨基酸，生物利用率高，味道鲜美。鱼类所含脂肪不同于肉类，其脂肪酸的组成主要为不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼富含DHA和EPA，有利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。鱼类还富含维生素A维生素B2及铁锌等微量元素。建议老年人应多吃鱼，少吃肉。

　　推荐菜肴酱汁鲤鱼

　　原料活鲤鱼1条。

　　调料甜面酱，白糖，植物油，料酒，姜末。

　　做法鱼去鳞，去鳃，去内脏，洗净，直刀截成3分宽深到刺骨的横道。鱼在开水中汆一下捞出，使切口张开，除去腥味。锅内放底油，油热下甜面酱料酒白糖，浓缩收干后放500毫升开水。水烧开后放入鱼，用温火熬至汤汁转浓起泡，再旺火略烧即可。鱼装盘，汤汁烧至甚浓并能提丝后，淋少许明油后浇在鱼上，撒上姜末即成。

　　酱汁鲤鱼

　　推荐菜肴红烧鳝鱼

　　原料鳝鱼，冬笋，带皮肥瘦肉，水香菇。

　　调料大蒜头，香菜，植物油，酱油，料酒，白糖，醋，味精，淀粉，鸡汤，葱，姜。

　　做法将杀好洗净的鳝鱼，切成5厘米长段。猪肉切成厚片，冬笋香菇切片，大蒜去两头，葱姜切段。鳝鱼用热油炸一下，倒出油。猪肉用开水烫一下。锅内加少量油煸葱姜，后放入肉片一起煸炒，加鸡汤调料配料及鳝鱼。烧开后用微火煮，待八成熟时，将肉片葱姜段挑出不用。鳝鱼熟时用少许淀粉勾芡，装盘撒上香菜即成。

　　红烧鳝鱼

　　四菌藻类食物

　　菌藻类食物包括蘑菇木耳银耳海带苔菜紫菜等。这类食物虽然很少担当菜肴的主角，但其营养价值却不可忽视。菌藻类食物热量低，但含蛋白质膳食纤维维生素和微量元素丰富，蛋白质含量与瘦猪肉牛肉相当，还富含植物多糖。B族维生素含量丰富，尤其维生素B2的含量比其他食物高出一筹。微量元素以铁锌硒和碘较丰富，尤其碘是海产植物独一无二的，非其他食物可比拟的。

　　菌藻类食物还具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力和抗肿瘤的作用。香菇嘌呤有降血胆固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。

　　推荐菜肴蘑菇炖豆腐

　　原料嫩豆腐250克，鲜蘑菇100克。

　　调料酱油，味精，精盐，麻油。

　　做法嫩豆腐洗净，切小块。鲜蘑菇洗净，切片。把蘑菇和豆腐放入沙锅内，加精盐和清水，以浸没豆腐为宜，中火煮沸后，再小火炖约15分钟，加入酱油味精，淋上麻油即可。

　　蘑菇炖豆腐

　　推荐菜肴海带烧排骨

　　原料排骨250克，海带结100克，白萝卜100克。

　　调料盐，酱油，生姜。

　　做法将排骨用沸水洗一遍，放入锅中，加水漫过排骨，烧开。将水倒掉或将浮沫去掉。海带结洗净，放温水中浸泡至软。白萝卜切成小块。锅内放清水和预煮过的排骨，大火烧开，小火煮1小时。加入海带煮约30分钟，加萝卜姜片盐和酱油，继续用小火炖熟即可。

　　这一道菜也常被日本称为长寿菜，其特点是蛋白质丰富，含有多种维生素和微量元素，达到酸碱平衡，对健康有很大好处。

　　海带烧排骨

　　推荐菜肴冬菇炒豆苗

　　原料嫩豌豆苗冬菇。

　　调料白糖，盐，花生油，味精，高汤。

　　做法把鲜嫩豆苗洗净，摘成6厘米的菜段，控去水分。冬菇用凉水泡开，洗净，切丝。锅热后放花生油，油热时放入冬菇煸炒1分钟，盛出备用。锅热放油，油热后放入豌豆苗，快速煸炒10秒钟。随即加入冬菇盐白糖味精等调味品，并加高汤翻炒。颠匀即出锅。

　　冬菇炒豆苗

　　保证健康的基本原则

　　膳食要平衡，食物多样化，选择对健康有益的食物，改正不良饮食习惯，如挑食偏食嗜酒，大吃大喝，暴食暴饮等。有了良好的饮食习惯，膳食营养得到平衡，才是真正的长寿之路。

　　警惕!老年人吃大白菜也要挑时间。老年人吃大白菜的同时，要记住下面4种情况下不要吃大白菜。这四种情况就是，腐烂的大白菜剩得时间过长的没腌透而半生半熟的反复加热的大白菜。

　　因为在这四种情况下，大白菜会含有亚硝酸盐，它会与身体中的血红蛋白结合，形成高铁血红蛋白，导致体内缺氧，出现中毒症状，从而出现呼吸困难麻痹。因此，建议大白菜应现炒现吃。

　　营养丰富百菜百搭

　　据专家介绍，大白菜在我们北方虽然是一种极为普通的蔬菜，但它所含的营养可是不少。每100克大白菜中就含有0.2克脂肪1.1克蛋白质2.1克碳水化合物61毫克钙0.5毫克铁0.4-0.6克纤维素。此外还含有丰富的维生素矿物质和微量元素。其中维生素C的含量非常高，每100克大白菜中维生素C的含量竟高达20-60毫克。

　　养生须知 中老年男性吃大白菜要挑时间吃

　　大白菜吃法可谓是多种多样，可以荤吃可以素食可以熟吃可以生食可以和肉类混搭也可以同鱼虾同食，基本上没什么禁忌，这也许就是它“百菜不如白菜”美称的由来吧!

　　解酒通便有助消化

　　“大白菜在中医上讲，能理气就能宣肺，从而利气，进而气化。酒是湿物，能够逆胃，而通过大白菜的气化，能将酒的湿气气化掉，所能，大白菜能起到解酒的功效。”专家说。

　　“将大白菜放入滚水中蘸一下，捞出食用，就能起到解酒的效果。”专家说。

　　而为何大白菜还能通便，有助消化呢?专家解释说，这与它富含丰富的纤维素有关，纤维素能促进肠道蠕动，从而达到助消化，防止大便干燥的作用。

　　也正是因为这样，专家特别提醒腹泻病人，最好不要吃大白菜，以免加重腹泻症状。

　　上了年纪的人总是不如年轻人那么健壮，总是容易得点这样或那样的病。所以看病就成了老年人生活中比较重要的一些事。但那时很多中老年人长期形成了一些看病的误区,需要尽快扭转和改变。

　　据中国老年医学会常务理事中国老年医学会骨质疏松委员会常委苗懿德教授介绍,这些误区表现为:

　　一不少中老年慢性病患者自认为久病成医,当医生提出需要根据病情进行必要的检查时,他们常会觉得麻烦,不愿配合,只是点名用药。

　　二略懂一点医学知识,盲目给自己下结论。这类人多为一些有文化懂一点医学常识的中老年患者。他们平时比较注重收集医疗信息,如果哪天突然发现自己身体的某个部位有了异常或是长了什么东西,便理所当然地认为自己就是患了某种重病,结果茶不思饭不想影响了自己的身体健康。

　　三依赖和滥用保健药。众所周知,保健品只能对疾病治疗起辅助作用,况且有的保健品只是“食”字号。而有些中老年患者明明患有某方面的疾病,却不遵医嘱,一味依赖和滥用保健品。

　　四很少关注自己。有些中老年人因为心疼钱或出于其他考虑基本不去看病,即使到了医院,也只是轻描淡写地述说病情。有的患者甚至在初诊中已发现病情疑点,需做复查确诊的,还是选择拖着,最多自己买点药吃,结果是小疾酿成大病。

　　老年人忌迷信名贵药,名牌药,因贵药不等于好药,不一定对症。药轻价廉,功在对症,参茸盲投,多见伤人,大黄对症,屡屡救人。下面我们就来看看中老年养生的用药禁忌!

　　1.忌滥用西药抗生素激素和维生素乃因人到中老年脾胃多虚，“三大素”类似于苦寒中药黄芩黄连黄柏之类，伤脾败胃，且付作用较多，变症叠出。

　　2.忌长期滥用西药止通片，因久用止痛片损伤胃肠道，引起胃出血，久服还会成瘾，危害极大。当寻求中医药治疗。

　　3.忌求愈心急，擅自增加用药剂量，致使脾胃不能承受重负，反增变症。

　　4.忌迷信名贵药，名牌药，因贵药不等于好药，不一定对症。药轻价廉，功在对症，参茸盲投，多见伤人，大黄对症，屡屡救人。

　　中老年养生的十大用药禁忌

　　5.忌轻信民间偏方秘方。偏方秘方确有对症之病，但地有南北，人有寒热，差之毫厘，缪之千里。

　　6.忌滥用滋补药，补药亦要辨证使用，盲投峻补，非但无功，反招其害。

　　7.忌茶水送药，酒后服药，抽烟服药，因烟酒后服药有多种不良反应，使药效大减，茶水亦大减药物疗效。

　　8.忌盲目服用抗衰老药，市售抗衰老药，均七分宣传，三分见效，且疗效不能巩固，其治本之法，必须求治中医。

　　9.忌饮料矿泉水，因饮料矿泉水中有苯类防腐剂，会导致肝脾质地纤维化。

　　10.忌防暴饮暴食，饥饱无时，肥甘厚腻，饮酒过量。

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中老年人晨醒后七忌

　　大多数人在经过一夜的睡眠后，在早晨醒来时伸一下懒腰就应起床了，可是，对于中老年人来说，可并不是醒来就可以直接起床了。下面针对在晨醒后较为普遍的一些问题谈几点注意事项

　　1.忌醒后立即起床从睡眠中醒后，机体由抑制状态转入了兴奋状态，但从抑制到兴奋的转变，也需要一个过程。如果一觉醒来则立即着衣起床，易于出现头晕眼花等不适，对于中老年人来讲还易于发生意外。这也是我们强调醒后宜伸懒腰的原因所在。

　　2.忌醒后恋床不起醒后恋床不起的人颇多，尤其是在节假公休日，总觉得早早的起床也没有事干，不如干脆躺在被窝里。凡有过恋床不起的人大多数都有这样的感受，睡眠和卧床的时间多了，反而觉得四肢发沉，精神萎靡，倒不如每天早早起床忙于工作或学习时精力充沛。这是由于睡懒觉不利于人体阳气宣发的缘故。因此讲，早上醒来后不宜恋床不起。

　　3.忌醒后立即起立解小便早上一觉醒来后，可能膀胱内已充满了尿液，有急不可待的排尿感。越是尿意紧迫，越要沉得住气，绝不可立即起身小便，尤其是直立位解小便更属禁忌。否则很容易因膀胱排空而引起头晕，甚至会出现排尿性晕厥。

　　4.忌醒后立即投入紧张的工作有的人工作任务紧迫，睡醒来后等不及伸伸懒腰，洗把脸，或喝几口水，就立即投入紧张的工作。这样做的结果不仅使工作效率降低，容易产生疲倦感，并且也严重影响了气血阴阳的变化，对健康十分不利。

　　5.忌醒后即刻剧烈运动晨起手适当进行体育锻炼对身体健康的确是有很多益处，但这些运动必须在晨起手稍休息一下，待气血服阳运行平衡后可进行。如果起床后未经运动前准备，马上投入比较剧烈的活动，容易发生心脑血管意外，尤其是中老年人更应特别谨慎。

　　6.忌晨起时行房事行房时伤气耗精，房事以后必须经过一段时间的休息体力方可恢复。中医认为，晨起时阳气渐升，阴气渐降，此时行房易使机体的阳气受到戕伐，可致终日精神萎靡不振。

　　7.忌醒后立即进食早上的胃，还处于半休眠状态，至少需要半小时才能苏醒。同时，早上唾液的分泌也很少，胃液分泌也不充分。在这种情况下，如果立即进食，或再吃一些难以消化的脂肪，就易导致消化不良。因此，晨起后最好先喝一杯水，休息半小时后再进食。