14种超级食物 少得病易长寿

　　燕麦。它是降低胆固醇和血糖的“功臣”。研究显示，胆固醇超过220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麦粥，就可以把总胆固醇降低8%～23%。燕麦富含纤维和蛋白质，还有镁钾铜等微量元素。它有助于预防心脏病和癌症。每天可与小米玉米等搭配食用，最好保证吃够六七种全谷类。

　　坚果。核桃等坚果含有欧米伽3脂肪酸。研究发现，常吃坚果的人罹患糖尿病癌症等疾病的风险降低。坚果还含有大量维生素E，有益脑部健康。坚果热量高，不宜多吃。建议每周吃5次，每次25~30克，约4个核桃或15颗花生。

　　淀粉豆类。豆类可分为淀粉豆类和大豆类。淀粉豆类也叫杂豆类，包括红豆绿豆扁豆等。它们脂肪含量低，但B族维生素和膳食纤维极其丰富，常吃能帮助降低胆固醇，稳定血糖等。建议每星期至少吃4次淀粉豆类，每次食用量约半个网球大小。

　　酸奶。它能为人体提供活菌蛋白质B族维生素等物质，能抑制体内的有害菌，降低胆固醇，不仅有益于消化道健康，还能预防结肠癌。每天最好喝2杯酸奶，购买时最好选择新鲜的低脂或脱脂酸奶。

　　柑橘。橘子芦柑橙子柚子等都属柑橘类水果，它们富含维生素C类黄酮果胶叶酸等。研究发现，柑橘类食物有益于心脏健康，能预防中风糖尿病等。建议每天吃1份，这比喝果汁更有益健康。

　　南瓜。它含有大量类胡萝卜素钾镁等，纤维含量极高。它能降低肺癌皮肤癌等多种癌症风险。建议每隔2～3天吃一次南瓜，每次1.5个网球大小，也可用胡萝卜地瓜等代替。

　　黄豆。它被称为是最佳植物性蛋白质，它富含的异黄酮素与人体自然分泌的雌激素功效相似，且含有大量的可溶性纤维欧米伽3脂肪酸等营养素，能辅助预防乳腺癌心脑血管疾病骨质疏松等。每天应至少吃15克，可分成两餐或当零食吃。

　　菠菜。它有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素维生素C维生素K矿物质辅酶Q10等多种营养素。许多研究证实，菠菜能降低心血管疾病口腔癌胃癌黄斑病变等疾病的患病风险。每隔2～3天就应吃一次菠菜，可与甘蓝菜芥菜等轮换食用。

　　茶。喝茶不仅是放松身心的消遣，研究还发现，茶叶中的儿茶素可抑制肿瘤的形成和生长，降低罹患癌症的风险。建议每天至少喝1杯茶。夏季消暑解渴，首选绿茶。

　　西红柿。它富含的番茄红素是让西红柿呈现红色的色素，有很强的抗氧化作用。它还含有维生素C钾叶酸等。很多研究发现，多吃西红柿可防晒保护心脑血管防癌等。建议每天喝一杯西红柿汁或每周吃几个西红柿，也可用西瓜木瓜等代替。

　　火鸡。火鸡鸡胸肉是最瘦的肉类蛋白质之一，热量和饱和脂肪的含量都比一般鸡胸肉低。火鸡还富含硒维生素B6等，多吃有益心脏健康，保护免疫系统。大家每周可吃3～4次火鸡肉，每次一二两。

　　蓝莓。它是超级抗氧化剂，其中的花青素能预防心血管疾病糖尿病认知障碍等，果胶可以缓解腹泻和便秘，单宁酸能减轻消化系统的炎症。每天可食用的蓝莓量约为1~2个网球大小，吃红葡萄草莓樱桃等也有类似好处。

　　西兰花。它属十字花科植物，是已知营养素密度最高的食物之一，含铁量丰富。有研究显示，西兰花的摄取量越大，患结肠癌的几率就越低。它还能提高免疫力，预防白内障等。建议每天吃体积0.5~1个网球大小的西兰花，也可以用包心菜甘蓝菜等代替。由于它含有会导致甲状腺肿大的物质，故不宜吃太多。

　　野生鲑鱼。鲑鱼富含不饱和脂肪酸欧米伽3脂肪酸，多吃可预防脑卒中心律不齐高血压抑郁乳腺癌结肠癌等。每星期应吃2～4次鲑鱼，可与沙丁鱼比目鱼等交替食用。