14种女性专属抗衰老“不老药”

　　 超级食物多半有夥伴食物，通常和超级食物属於相同的类别，并且提供类似的营养。例如杏仁葵花子胡桃，以及其他几种坚果，都是超级食物核桃的夥伴食物，可以搭配食用。

1.豆类蛋白质与维生素B群的丰富来源

　　 ■所有的豆类都是超级食物，扁豆青豆豌豆四季豆蚕豆黑豆红豆最常见。

　　 ■建议每星期至少吃豆类4次，每次0.5杯。

　　 豆类是丰富的维生素B群来源，它们的脂肪含量低价格低廉含有多种蛋白质，光凭这几个理由，豆类就应该在餐桌上占有一席之地。

　　 ■豆类的威力包括降低胆固醇对抗心脏病和高血压稳定血糖减少肥胖减轻便秘缓和憩室方面的疾病减少罹患癌症的风险，特别是胰脏癌结肠癌乳癌和摄护腺癌。

　　 很多人担心豆类会引起胀气。豆类确实会让胃肠产生胀气。这是细菌攻击留在肠道内难以消化的物质所造成的。

　　以下建议可以减轻食用豆类引起的不适

　　1罐装豆类和豆泥比较不会引起胀气。

　　2如果经常少量地吃豆子，身体会适应这种食物，消化的问题也会减少。

　　3在烹调之前，先浸泡豆子先冲洗和拣选豆子，水煮开後滚2～3分钟。熄火，让豆子泡水几个小时，再重新加水煮开。这种煮滚和浸泡的过程，会让豆类释放出大部份难消化的碳水化合物。尽管这个方法会流失一些维生素，但如果能因此享用豆类，就有益处。

2.蓝莓类超级抗氧化剂

　　 ■夥伴食物红葡萄草莓樱桃蔓越莓覆盆子黑莓，以及其他

　　 新鲜冷冻或乾燥的莓子。

　　 ■建议每天食用1～2杯。

　　 蓝莓的外型虽然小，营养威力却非常大，也比其他蔬果含有更多强而有力对抗疾病的抗氧化剂。蓝莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的风险，并且有助於维持健康的肌肤，缓和皮肤松弛下垂和眼袋。

　　 蓝莓含有高量的抗氧化植物性营养素，在预防心血管疾病糖尿病老年失智症癌症，以及黄斑部退化和白内障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同时也证实有助於减少乳癌的发生率。蓝莓可以舒缓腹泻和便秘，还可以减轻消化系统的发炎症状。而蓝莓也可以降低出血性大肠杆菌，促进泌尿道健康。

　　 3.青花椰菜强力抗癌武器素食者的铁质主力来源

　　 ■夥伴食物甘蓝菜高丽菜白花椰菜白菜青江菜芥菜芜菁。

　　 ■建议每天摄取0.5～1杯。

　　 青花椰菜和同属十字花科植物的夥伴食物，是对抗癌症威力最强大的武器，特别是肺癌胃癌结肠癌和直肠癌。青花椰菜的摄取量愈大，罹患结肠癌的机率就愈低。此外，青花椰菜也可以提高免疫系统的能力，降低白内障的发生率，强化心血管的健康，强化骨骼，防止先天缺陷与畸形。青花椰菜是目前已知含营养素密度最高的食物之一，但是卡路里却非常低；它也是素食铁质的绝佳来源。

　　 值得注意的是，青花椰菜含有会导致甲状腺肿大的物质，不宜过量摄取；但一天吃两杯是绝对安全的。

4.燕麦类降低胆固醇与血糖的功臣

　　 ■夥伴食物糙米小麦胚芽小米黄玉米亚麻籽粉大麦小麦荞麦黑麦。

　　 ■建议每天5～7份上述全谷类食物。

　　 燕麦的卡路里含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁钾锌铜锰硒维生素B1E和泛酸的丰富来源。燕麦也含有植物性营养素，有助於减少心脏病和某些癌症的产生。燕麦降低胆固醇的能力特别引人注意。燕麦所含的特殊纤维漈祥E糖，似乎是降低胆固醇的功臣。

　　 燕麦对血糖浓度也有正

　　 面的影响，可以降低胆固醇的可溶性纤维漈祥E糖，对第二型糖尿病人也有好处。食用燕麦粥或富含燕麦麸食物的人，比他们吃白饭或白面包的时候，血糖浓度还要低，因为燕麦中的可溶性纤维可以减缓食物离开胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。

　　 5.柳橙维生素丰富，吃比喝更有益

　　 ■夥伴食物柠檬葡萄柚其他柑橘类水果。

　　 ■建议每天吃1份。

　　 柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素，如类黄酮果胶叶酸柠檬油精，在降低慢性疾病的发生率上，扮演了重要的角色。许多研究发现，柳橙可以维持心脏健康，并且预防癌症中风糖尿病，以及许多慢性疾病。

　　 柑橘类水果从里到外都有营养价值。柳橙果肉所含的维生素C浓度，是果汁的10倍，因此，吃新鲜柳橙比喝果汁更有益。不过，维生素C溶於水，无法留在体内，所以最好每天从饮食来源中补充，使细胞和血液中的维生素C维持在适当浓度。

　　 柑橘类水果的白色衬皮含有大量果胶，在降低胆固醇稳定血糖方面，效果显着。食用白色衬皮是增加果胶摄取量的简单方式，也可以顺便挖一点果皮，摄取柠檬油精。柑橘类水果的果皮含有许多营养，但如果要吃果皮，记得先仔细清洗，或者最好买有机的柑橘类水果。

6.南瓜富含类胡萝卜素

　　 ■夥伴食物红萝卜地瓜橙椒。

　　 ■建议每2～3天吃一次，每次1.5杯。

　　 南瓜的纤维含量极高，卡路里低，充满了对抗疾病的营养素，包括钾泛酸镁维生素C和E，纤维的含量也相当高。然而把南瓜推上超级食物处方清单前几名的主要营养素是类萝卜素。

　　 富含类胡萝卜素的食物具有许多促进健康和对抗疾病的能力。经过证明，它们可以降低罹患许多种癌症的风险，包括

　　 肺癌结肠癌膀胱癌子宫颈癌乳癌皮肤癌心脏病白内障眼睛黄斑部退化保护皮肤和眼睛免於紫外线伤害。

　　 食物中的β萝卜素有助於预防肺癌，但令人惊讶的是，β

　　 萝卜素补充品却无法发挥相同的功效。

7.野生鲑鱼提供必需脂肪酸

　　 ■夥伴食物黑鲈鱼牡蛎和蛤蜊沙丁鱼比目鱼罐装青花鲔鱼鲱鱼鳟鱼。

　　 ■建议每星期吃2～4次。

　　 并非所有的脂肪都有害健康，鲑鱼含的不饱和脂肪酸OMEGA-3，就是身体不可或缺的必需脂肪酸之一，有助於身体制造理想的细胞膜。如果细胞膜的构造不健全，就无法使细胞获得理想的养分，进而使得健康亮红灯；这些健康问题包括

　　 中风心脏病发心律不整部份癌症，如乳癌及结肠癌糖尿病气喘高血压眼睛黄斑部退化慢性阻塞性肺疾病自我免疫系统失调，如红斑性狼疮风湿性关节炎过动症抑郁。

　　 必需脂肪酸不足几乎无法察觉，因为它的症状不明显。皮肤乾燥疲劳指甲和头发容易断裂便秘经常伤风感冒无法专心抑郁和关节疼痛等症状，都可能是饮食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。

8.黄豆最佳植物性蛋白质

　　 ■夥伴食物各种黄豆制品，如豆腐豆浆味噌。

　　 ■建议每天至少15克黄豆蛋白，把一日的份量分为两餐或零食来吃。

　　 黄豆富含维生素E矿物质和植物蛋白，并且含有大量的可溶性纤维omega-3脂肪酸，最重要的是，黄豆提供大量可以对抗疾病的植物性营养素，如植物性雌激素。

　　 许多研究发现，黄豆在预防心血管疾病癌症和骨质疏松症方面，具有正面的效果，也有助於纾解更年期和经期的症状。黄豆的异黄酮素和人体自然分泌的雌激素功效相似，可以预防与荷尔蒙有关的癌症，例如乳癌和摄护腺癌。

　　 豆的营养价值被广为宣传後，异黄酮素的补充品立刻上了健康食品店的货架，宣称可减轻妇女的更年期症状。但异黄酮素补充品能否发挥和天然黄豆一样的效果，还是未知数，因此摄取天然黄豆食品应是较安全的。

9.菠菜营养模范生

　　 ■夥伴食物甘蓝菜芥菜青江菜罗曼莴苣芜菁叶橙椒。

　　 ■建议每2～3天吃一次，每次一杯。

　　 大力水手卜派总是在吃完罐头菠菜後变得强壮威武。的确，菠菜几乎比其他任何食物更有益健康，堪称营养模范生，它的营养成分可以列成一长串类胡萝卜素维生素C及E等抗氧化剂维生素K及B群辅脢Q10矿物质叶绿素多酚类omega-3不饱和脂肪酸等。

　　 许多研究证实，菠菜可以降低罹患以下疾病的风险

　　 心血管疾病，包括中风和冠状动脉疾病结肠癌肺癌皮肤癌口腔癌胃癌卵巢癌摄护腺癌和乳癌等多种癌症因老化而引起的眼睛黄斑部退化白内障。

10.茶富含儿茶素，降低罹患各种癌症的风险

　　 ■建议 每天至少一杯。

　　 品茗是古老的消遣，东方人老早即知茶的好处广及身心灵，但直到最近，西方人才惊觉，原来茶是一种有益健康的饮料。

　　 研究发现，茶叶中的儿茶素可以抑制肿瘤的形成和生长，降低罹患几乎所有癌症的风险。

　　 茶也有助於预防以下疾病骨质疏松症降低血压，减少中风的风险促进心脏健康可能可以预防阳光对皮肤造成的损伤，例如皱纹和皮肤癌抗病毒抗发炎抗蛀牙抗过敏预防白内障

　　 11.番茄富含茄红素，好处多得说不完

　　 ■夥伴食物红西瓜红葡萄柚柿子木瓜红心芭乐。

　　 ■建议每天摄取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期许多个新鲜番茄。

　　 茄红素是类胡萝卜素家族的成员之一，是赋予番茄红颜色的色素，也是番茄能够促进健康的主要功臣。

　　 番茄对预防摄护腺癌的效果特别突出；而愈来愈多的研究显示，番茄对降低乳癌消化道的癌症子宫颈癌膀胱癌和肺癌的风险也有某种程度的帮助。番茄中的茄红素维生素C和潃J萝卜素都是极佳的抗氧化剂，加上丰富的钾菸硷酸维生素B6和叶酸共同作用，可以维护心血管的健康。

　　 茄红素和其他营养素结合在一起，能够增加皮肤的防晒能力。换句话说，它就像体内的防晒乳液。此外，茄红素也可以间接降低罹患因老化引起的眼睛黄斑部退化的风险。

12.火鸡瘦肉蛋白质最丰富

　　 ■夥伴食物去皮鸡胸肉

　　 ■建议每星期3～4份，每一份约85～115克。

　　 去皮火鸡鸡胸肉是最瘦的肉类蛋白质之一，热量及饱和脂肪的含量比一般鸡胸肉更低。火鸡也提供丰富的营养素，尤其是菸硷酸硒维生素B6和B12，以及锌，有益心脏健康，并有助於降低罹患癌症的风险，及维持免疫系统的健康。

　　 13.核桃不饱和脂肪酸降低胆固醇

　　 ■夥伴食物杏仁开心果芝麻花生南瓜子葵瓜子腰果胡桃夏威夷果榛果。

　　 ■建议一星期吃5次，每次约25～30克。

　　 核桃等坚果富含有益健康的omega-3不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少心脏疾病的风险。研究也发现，常吃坚果的人，罹患糖尿病癌症，以及其他许多慢性疾病的风险比较低。坚果中的大量维生素E，也有益脑部健康。

　　 需要注意的是，坚果的热量相当高，不宜过量摄取；请记得替代这个关键概念用坚果来代替其他饱和脂肪酸，例如起司奶油。

14.优格益菌强化免疫系统

　　 ■建议每天两杯

　　 优格提供许多有益健康的物质，例如活菌蛋白质钙质和维生素B群，发挥的功效包括防癌降低胆固醇及血压缓解异位性皮肤炎及乳糖不耐症，及抑制有害的细菌等等。

　　 肠胃道是500种以上细菌的温床，它们有好有坏，益菌可以帮助碳水化合物新陈代谢合成胺基酸及维生素K等。优格是益菌的来源，这些益菌有益消化道的健康，进而强化免疫系统。

　　 研究显示，食用含有活菌的优格後，鼻道内常见的致病细菌──金黄色葡萄球菌会减少。这是优格刺激免疫系统的明显徵兆，肠胃道和上呼吸道的免疫系统之间出现了有益健康的传导。

　　 购买优格的时候，请注意下列事项低脂或脱脂优格较好不含人工色素购买新鲜的优格成分标示上含有乳清蛋白的优格富含活菌，种类愈多愈好。